Door Lisa van Mierlo, 24-07--2022.
Eigenaar en counsellor/psycholoog bij Counselling Praktijk Amsterdam Oost.
Na mijn eerste blog over misvattingen rond burn-out herstel, kreeg ik veel vragen over wat het kleurensysteem nu precies inhoudt?
In mijn praktijk werk ik met een burn-out herstel model wat afwijkt van het standaard burn-out protocol. Een van de belangrijke elementen uit dit model is dat ik cliënten leer hun dag en week structuur te geven middels het kleurensysteem waarbij je rekening houdt met je belastbaarheid. In deze blog leg ik hier graag stap voor stap iets meer over uit.
Voorbeeld van persoonlijke activiteitenschema op basis van het kleurensysteem tijdens mijn burn-out.
Het kleurensysteem is bedoeld om overzicht te geven aan je week. Hiervoor is het belangrijk om een visuele weergave te creëren van een planning voor 2 weken waarbij je iedere dag opsplitst in een ochtend- en middagdeel. Later kom ik erop terug waarom het belangrijk is om steeds 2 weken weer te geven voor jezelf.
Je kan je planning op verschillende manieren vormgeven. Ik heb destijds een whiteboard gebruikt met een setje gekleurde magneten en memoblaadjes (zie voorbeeldfoto). Ook kun je een vel papier gebruiken met kleurenstiften of een digitale versie maken op je computer. Deze laatste had destijds niet mijn voorkeur omdat ik het vrij belastend vond om achter de computer te zitten.
Het kleurensysteem bestaat uit drie basisstappen:
1) Categoriseren van je activiteiten in verschillende kleuren.
2) Plannen en uitvoeren van je wekelijkse activiteitenschema aan de hand van deze kleuren
3) Evalueren van je activiteitenschema en indien nodig aanpassen.
Stap 1: Categoriseren. Het kleurensysteem helpt je om je activiteiten in te delen op basis van hoeveel energie ze kosten.
Stap 1 is het indelen van je activiteiten in 4 kleuren en deze noteren op memoblaadjes.
Groen: dit zijn activiteiten die je weinig energie kosten en die je ontspanning kunnen geven. In het begin van je herstel zul je vooral groene activiteiten inplannen. Hier kun je er meestal meerdere op een dag van doen. Denk aan:
Geel: dit zijn activiteiten die je wat meer energie kosten maar waar je niet per se lang van hoeft te herstellen (ongeveer 30min). Denk aan:
Oranje: dit zijn activiteiten waar nog iets meer hersteltijd voor nodig is. Oranje activiteiten hebben meestal betrekking op een activiteit buitenshuis, ze duren meestal langer en kosten je fysiek en of cognitief meer inspanning dan een gele activiteit. Denk aan:
Rood: dit zijn activiteiten die je het meeste energie kosten, en waar je de rest van de dag rust omheen plant. Denk hierbij aan:
Deze indeling kan voor iedereen anders zijn. Waar voor de één boodschappen doen een gele activiteit is, kan dit voor de ander een oranje of zelfs rode activiteit zijn (bijvoorbeeld als je je kinderen moet meenemen en voor meerdere dagen boodschappen moet plannen). Gaandeweg je herstel kunnen er ook nieuwe activiteiten bijkomen. Bijvoorbeeld omdat je een hobby weer gaat oppakken of omdat je weer begint met het opbouwen van je werk.
Stap 2: Plannen en uitvoeren. Het kleurensysteem helpt je om een activiteitenschema op te stellen voor je week gericht op herstel
Stap 2 is het plannen van je wekelijkse activiteiten op basis van de 4 kleuren.
Om te herstellen van een burn-out is het belangrijk dat je niet compleet stilvalt. Je moet in beweging blijven, maar daarbij wel rekening houden met wat jij aankan en tussendoor rustpauzes nemen. Dit is een moeilijk evenwicht, en gaat met vallen en opstaan.
Het activiteitenschema is bedoeld per week te plannen welke kleur activiteiten je per dagdeel gaat doen, om vervolgens de juiste kleur activiteiten per dagdeel te gaan uitvoeren. Je hoeft niet precies vooraf te weten welke activiteiten dit zijn, het is vooral belangrijk dat je je aan de juiste kleur houdt. In het begin van je burn-out zullen dit voornamelijk groene activiteiten zijn. Activiteiten die niet te veel energie kosten, en die aansluiten bij het energieniveau wat je hebt. Het uitgangspunt voor de planning is dat je gaandeweg je burn-out herstel gaat “opschakelen”. Dat houdt in dat je je voorneemt om bv elke 3 weken je activiteitenniveau bewust te verhogen.
Het kleurensysteem helpt je om in te schatten wat je aankunt in de huidige fase van je burnout. Volgens het systeem maak je deze inschatting vooral op grond van nadenken en redeneren en dus niet zozeer op grond van je fysieke ervaringen van klachten en vermoeidheid. Door de nadruk op beredeneren voorkom je dat je teveel gaat focussen op je gevoel. Zoals je immers in mijn vorige blog hebt kunnen lezen: je gevoel is tijdens de burn-out in de war en geeft daardoor geen betrouwbare indicatie. Als je teveel op je gevoel zou vertrouwen, zou je je herstel kunnen afremmen of zelfs een angststoornis kunnen ontwikkelen. Het gevoel wordt niet helemaal overgeslagen, maar zoveel mogelijk beperkt tot een wekelijks moment: de evaluatie.
Stap 3: Evalueren. Het kleurensysteem helpt je om op te schakelen of af te remmen waar nodig.
Stap 3 is één keer per week de balans opmaken door te evalueren hoe je week is gegaan. Dit doe je bij voorkeur aan het einde van elke week, op zondag. Je kijkt in hoeverre het is gelukt om je aan te planning te houden en hoe je je daarbij voelt. Na het evalueren volgt het opnieuw plannen. Hiervoor is het belangrijk om steeds overzicht te hebben over 2 weken. Zo kun je kijken hoe je afgelopen week is gegaan en op basis daarvan geef je je komende week vorm.
Knelpunten die kunnen ontstaan en die belangrijk zijn bij de evaluatie:
- Niet opschakelen:
Wanneer je gaandeweg je herstel merkt dat je structureel nog steeds veel groene dagdelen plant terwijl dit al een tijd goed gaat, dan vordert je herstel niet. Dan dien je op te schakelen naar meer geel/oranje of rode activiteiten zodat je je belastbaarheid verder kunt opbouwen. Dit geldt uiteraard niet voor het begin van je herstel, wanneer je nog vooral bezig bent om weer energie op te bouwen om überhaupt te kunnen opschakelen.
- Jezelf overvragen:
Wanneer je merkt dat je vaak een activiteit doet die meer energie vergt dan je volgens je planning had mogen doen, ga je waarschijnlijk over je grenzen heen. Dit zal je vaak ook merken door kleine terugvallen. Dan is het belangrijk jezelf meer af te remmen en jezelf beter te houden aan je planning.
Waar kan ik je bij helpen in mijn counselling praktijk?
Als onderdeel van mijn gehele burn-out aanpak, kan ik je helpen om met het kleurensysteem aan de slag te gaan. Allereerst door samen te kijken naar welke activiteiten je kunt of weer wil doen en deze toe te wijzen aan de juiste kleur. Door samen een planning te maken en deze te evalueren.
We kunnen daarbij samen kijken naar óf en hoe je kunt opschakelen, hoe je jezelf eventueel moet afremmen en ik leer je hoe je dit uiteindelijk zelf kunt bepalen.
Ook kan ik je helpen bij het oplossen van problemen rond het opschakelen of vasthouden van je huidige activiteitenniveau. Vaak zitten hier bepaalde angstgedachten aan vast waardoor dit niet goed lukt. Ik help je om te kijken wat je kan doen om hier toch stappen in te zetten.